美白効果のある食べ物

　　

「最近シミが気になる。」

「お肌のくすみのせいで、顔の印象が暗くなってしまった。」

「目元や口元がたるんでしわができてしまった。」

そんなお肌の悩みを抱えている人におすすめの食べるだけで美白効果が期待できる食べ物をご紹介します。食事は毎日のことなので、意識的に美白成分を含んだ食べ物を摂取することが大切です！

劇的な変化はなくても、普段食事から気をつけている人と何も気をつけていない人では1年後のお肌は確実に違います！

この記事では、おすすめの美白成分配合の食べ物8選と1日の摂取量目安、美白効果を高める摂取方法について詳しく解説していきます。

すぐに変化が欲しい！という人のために、おすすめのサプリ情報も載せたので参考にしてみてください！

1.　美白効果のある食べ物は「ビタミンC」

ビタミンCは、シミやそばかすを作るメラニンのもと「チロシナーゼ」の働きを阻害し、メラニン生成を抑制する効果があります。また、できてしまったシミを消す（還元する）効果も期待できます！

ビタミンCの一日の摂取目安は、約100ｇです。

ビタミンCを多く含む食べもの

• アセロラ
• レモン
• オレンジ
• パプリカ
• イチゴ
• ブロッコリーなど。

ー　ビタミンC摂取のポイント！　ー

ビタミンCは体内に蓄えておくことが出来ず尿から排出されやすいため、頻繁にビタミンCを摂取することが肝心です。

また、柑橘類からビタミンCから摂取する場合は注意が必要です。

柑橘類にはソラレンという光害物質が含まれているので、摂取後に紫外線を浴びることで逆にメラニンを増やしてしまいます。柑橘類を食べるときは、夕方以降に食べるようにしましょう。

ちなみに、最も多くビタミンCを含む食べ物はアセロラです。

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2.　美白成分を含む食べ物は「ビタミンE」

ビタミンEは、別名トコフェロールと呼ばれており、脂溶性のビタミンの一種です。

ビタミンEには、高い抗酸化作用があり、美白効果以外にも、老化予防や不妊対策としても摂取されることが多い成分です。美白効果としては、ビタミンEの抗酸化作用によってシミやそばかすの原因となる活性酸素を除去することができます。

また、ビタミンEの抗酸化作用は体内の血流に対しても作用するため、顔周りに流れる血流を良くし、肌のくすみ改善にも効果が期待できる成分です。

その万能な美容効果の高さから、古くから「若返りの成分」と呼ばれています。

ビタミンEの一日の摂取目安は、6ｍｇ～15ｍｇです。

ービタミンE摂取のポイント！ー

ビタミンEを7mg食物から摂取しようと思うと、
・木綿豆腐なら5～6丁
・アーモンドだと23～24粒
・ほうれん草1.5～2束
ほど食べる必要があります。

日常生活で十分なビタミンEを摂取したい場合は、ビタミンEを多く含む「ひまわり油」や「べにばな油」「綿実油」などビタミンEを多く含む油から摂取することをおすすめします。

上記の数値は、健康のための1日のビタミンEの摂取目安となります。

美白効果や若返り効果を期待してビタミンEを摂取する場合は、1日の摂取目安は50mg以上となります。

その場合、食べ物からの十分な摂取は難しいためサプリメントで効率よく摂取することをおすすめします。

おすすめのサプリメントを参考に最も効率が良いビタミンEの摂取方法を解説していきましょう。

ビタミンEをサプリメントから摂取するための注意点

ビタミンEを効果的に摂取するために、おすすめのサプリメント「ホワイピュア」を参考に見ていきましょう！

ホワイピュアのビタミンEの配合率は、美白効果や若返り効果を十分に期待できる1日当たり50mgです。

さらに注目したいのが、「天然型のビタミンE」だという点です。

ビタミンEには、天然型と合成型が存在します。

天然型を合成型の違いはその効果の差で、天然型の方が合成型に比べておよそ1.5倍もの効果を発揮するといわれています。

天然型は「d-a-トコフェロール」、合成型は「dl-α-トコフェロール」と記載されているのでチェックしてみてください。

ビタミンEの1日の摂取上限量は、成人女性は650mg、成人男性は800mgとなります。
サプリメントの配合量をよくチェックして、摂りすぎにも気をつけましょう。

ホワイピュアを購入したい人は、公式ホームぺージより定期購入する方法が最も安い購入方法になります。

初回から送料が無料になるのも嬉しいポイントです。

さらに、口コミでも評価の高い、トラネキサム酸とアルブチン配合の「美白クリーム」がプレゼントでもらえます！

購入回数に制限がないので、リスクなく試せます。

ビタミンEやビタミンCで美白をしたい人は、一度試してみるのがおすすめです。

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3.　美白効果のある食べ物は「βカロテン（ビタミンA）」

βカロテンは体内でビタミンAに変化します。

ビタミンA（レチノール）には、目や粘膜、生殖器などの機能を保つ機能維持効果と皮膚や粘膜を守る保護効果，子どもの発育を促進される成長促進効果があるといわれています。

そして、βカロテンには隠れジミをなくす美白効果があります！

βカロテンにはカロテノイドという成分が含まれており、高い抗酸化作用があります。

カロテノイドは、リコピンやルテインにも含まれている成分です。

カロテノイドは種類によって、どのタイプの活性酸素（シミや老化の原因物質）に効くのか異なることが近年の研究によってわかってきました。

βカロテンは、隠れジミに効果を発揮するタイプのカロテノイドです。

隠れジミとは、まだ肌の表面には出ていないけれど肌の奥に潜んでいる「将来シミになるであろうシミ予備軍」のことをいいます。

普段たくさん紫外線を浴びる機会がある方や、最近シミが増えてきた気がするという方は、完全にシミができてしまう前に”隠れジミ！”をなくして、美白対策をしましょう！

βカロテンの効果について詳しく知りたい方はこちら⇒βカロテンでシミ予備軍を消す方法！ビタミンAのすごい効果！

βカロテンを多く含む食べもの

• にんじん（おススメ！ダントツで高いβカロテンを含んでいます。）
• しそ
• ほうれん草
• 西洋かぼちゃ
• かぶの葉
• 大根の葉など

ー　βカロテン摂取のポイント！　ー

2015年にトマトジュースや野菜ジュースで有名な「カゴメ」が発表したデータによると、1日あたり200ｍLの野菜・果実ジュースを8週間飲み続けたところ”隠れジミが減少した”と発表しています。

βカロテンは生野菜で摂取するよりもジュースなどで摂取した方が、体内での吸収率がUPすることが分かっています。

野菜ジュースは、βカロテンが豊富な”にんじん”をベースにしたものを選びようにしましょう。

4.　美白効果のある食べ物は「L-システイン」

L－システインは、皮膚や髪の毛、爪などにも多く存在し、体の内側から代謝を助けるアミノ酸の一種です。

日常の食事から多量に摂取する事がむずかしく、欠乏状態になりやすいため、「準必須アミノ酸」として取り扱われることもあり、きちんと意識的に摂取することが大切です。

L－システインの主な働きは、肌トラブルの改善、全身のだるさの軽減、二日酔いの改善などがあります。

具体的には、L-システインはビタミンCと協力して、シミの原因となるメラニンを抑制したり、過剰に発生したメラニンを無色化したり。さらには、肌の代謝を正常化して、角質に沈着したメラニンの排出をサポートしてくれる優れもの。つまり、できてしまったシミにも効果的ということです。

それだけではありません。
L-システインを摂取することで、体内でコラーゲンが生成されるため、お肌のハリや弾力を維持するほか、角質を柔らかくする効果もあるのでニキビをできにくくしてくれます。

L-システインの1日の摂取量目安は、体重1kgにつき15mgです。
（※L-システインとメチオニンの合算量）
＜例＞
40kg⇒600mg
45kg⇒675mg
50kg⇒750mg
55kg⇒825mg
60kg⇒900mg

L-システインを多く含む食べ物

とてもわかりやすいグラフを発見したのでどうぞ。
※可食部100gあたりのシスチン＆メチオニン含有量（グラフ）

画像引用：サプリメント成分バイブル

L-システインは食べ物に含まれている状態では”シスチン”という成分で、体内でL-システインへと変化します。

断トツでシスチンの量が多いのは大豆ですね。次が落花生、続いてカシューナッツとなっています。全体的に豆類やナッツ系にシスチンが多く含まれています。

美白効果を期待してシスチンを摂取する場合は、目安量よりも多く摂取した方が効果的です。

ただし、一日の摂取上限量は1000mg程度にしましょう。

L-システインの美白効果について詳しく知りたい方はこちら
⇒L-システインの効果とは？3つの美白効果と二日酔い予防

⇓L-システイン配合のおすすめサプリ⇓

5.　美白効果のある食べ物は「リコピン」

リコピンとはカロテノイドの一種で、トマトやスイカなどに含まれる赤色の色素です。

カロテノイドには活性酸素をやっつける高い抗酸化力があります。

代表的なものとしてはリコピン、βカロテン，ルテインなどです。アスタキサンチンには及ばないものの、リコピンの抗酸化力は非常に高く、βカロテンの2倍、ビタミンEの100倍の抗酸化力を持ちます。

リコピンのすごいところは多岐に渡るに美容効果です。美白効果だけでなく、ダイエット効果や、動脈硬化を予防する効果もあります。

リコピンに一日の摂取目安は、15mg～20mgです。
大きめのトマトを２個まるまる食べると、大体15ｍｇのリコピンを摂取することができます。

しかし、毎日トマトを買うのは意外とコストパフォーマンスが良くないので、トマトジュースで摂取するか、サプリメントで摂取することをおすすめしま す。
※生トマトを食べる場合はサラダにしてドレッシング（油）と一緒に摂取した方が吸収率が上がります。

リコピンを多く含む食べ物

• ミニトマト（8.0mg）
• トマト　（3.0mg）
• スイカ　（3.2mg）
• ピンクグレープフルーツ（3.2mg）
• 柿（0.7mg）

　 　

リコピン配合のおすすめの美容液は富士フィルムの「アクアリスタ」

　

6.　美白効果のある食べ物は「アスタキサンチン」

アスタキサンチンはカロテノイドと言われる天然色素の一種です。

サーモンやエビ、カニ、いくらなどに多く含まれる成分です。

富士フィルムがヘマトコッカス藻という藻類からアスタキサンチンを抽出することに成功したため、現在はサプリメントや化粧水，クリーム，美容液などの化粧品にもアスタキサンチンが配合されるようになりました。

アスタキサンチンには高い抗酸化作用があり、老化防止効果やシミを抑制する美白効果があります。

アスタキサンチンの抗酸化作用は、βカロテンの5倍、ビタミンEの1000倍、ビタミンCの6000倍といわれています。

アスタキサンチンの効果を実感するための一日の摂取目安量は、6mg程度です。

アスタキサンチンを多く含む食べ物

• 桜えび（7.0mg）
• 鮭（2.5mg～3.7mg）
• スイカ　（3.2mg）
• ピンクグレープフルーツ（3.2mg）
• 柿（0.7mg）

アスタキサンチンは化粧品とサプリどっちの方が美容効果が高いの？

圧倒的な抗酸化力を誇るアスタキサンチン！

アスタキサンチンは化粧品とサプリメントどちらで取り入れた方がより美容効果が高いのでしょうか？

それぞれのメリットをまとめました！

アスタキサンチンは化粧品としても高い効果がありますが、サプリメントで摂取するとよりたくさんの美容効果が得られることがわかります！

昔は、アスタキサンチンは眼精疲労用サプリにしか配合されていない成分でしたが、今新たな美容効果に注目が集まり、しわ改善やシミ予防のアンチエイジングサプリとして販売されるようになりました。

たくさんあるサプリの中でどれが一番良いのかわからない！

という方におすすめなのは「アストリウム」です。

おすすめのアスタキサンチン配合サプリメントは「アストリウム」！

7.　美白効果のある食べ物は「セラミド」

セラミドには、肌を紫外線や雑菌などの外部刺激から守るバリア機能があります。
 また、お肌のうるおいを保つ水分保持機能やメラニンの生成を抑制する効果があります。

セラミドの一日の摂取目安量は、0.6～1.2ｍｇ（600～1200μg）です。

セラミドを多く含む食べ物（100ｇあたり）

• こんにゃく（1000μg）
• ジャガイモの皮（670μg）
• 小麦胚芽（220μg）
• 米（100μg）
• 大豆（70μg）
• とうもろこし（40μg）

セラミドの一日の摂取目安量を、食べ物から摂取する場合は、こんにゃくなら半丁、米ならお茶碗25杯、小麦はスパゲッティーだと3皿分必要になります。

こんにゃくはまだしも、お米お茶碗25杯や、毎食パスタは現実的に難しいので、セラミドもサプリメントなどで摂取することをおすすめします。

ちなみに、セラミドと一緒にビタミンB群の一種である「ナイアシン」を摂ると効果的です。
ナイアシンは、鶏肉、レバー、かつお、さば、マグロ、ブリ、またはきのこ類や豆類に多く含まれています。

セラミドについて詳しく知りたい方はこちら⇒セラミドの種類と選び方まとめ！アトピーや乾燥にはセラミド

⇓若返り効果のあるパイナップルセラミドはこちら⇓

8.　美白効果のある食べ物は「エラグ酸」

エラグ酸とは、ザクロやベリー系の果物に多く含まれている天然のポリフェノールです。

エラグ酸の美白作用は「シミの原因を防ぐ」ことです。抗酸化力が高く、メラニンの生成を抑制効果があります。その効果は「お肌の漂白剤」といわれるハイドロキノンに並ぶほどだと言われています。
美白作用以外には、糖尿病を予防する効果や抗菌・抗ウイルス効果、がんの予防と抑制効果などが報告されています。

ポリフェノールの一日の摂取目安量は、1000ｍｇ～1500ｍｇです。

ポリフェノールはエラグ酸以外にも約4000種類も存在しますので、エラグ酸を積極的に摂りたい場合は一日1000ｍｇ程度を意識的に摂りましょう。

また、ポリフェノールは体に蓄積されにくく、1度にたくさん摂取しても3時間程度で抗酸化力が失われてしまうと言われています。食べ物からの摂取をする場合は、2～3時間ごとにこまめに摂ることが理想的です。

普段の生活で美白効果を十分に発揮できるほどのエラグ酸を食ベ物から摂取するのは、なかなか難しいかもしれません。エラグ酸を効果的に摂取したいは、サプリメントやエラグ酸をたっぷりと含んだベリー系のジュースなどがおすすめです。

エラグ酸を多く含む食べ物（100ｇあたり）

• ボイセンベリー
• ブラックベリー
• サンタベリー
• ザクロ
• イチゴ
• クランベリー
• ナッツ類など

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まとめ

いかがでしたか？
美白に効果な成分を含んだ食べ物は意外とたくさんあることがわかりました。

しかし、どの成分も食べ物からのみ摂取しようと思うとなかな難しいものが多いようです。
美白や美容として十分な効果を発揮させるためには、普段の食生活にプラスして、サプリメントやジュースなど飲み物から各成分を摂取するように心がけましょう。