たくさん寝たのに肌が荒れる。
寝ても寝ても疲れが取れない・・・・
といった悩むはありませんか？
人は睡眠をとっていても熟睡できていないと、疲れが取れなかったり、お肌が荒れたり、化粧のノリが悪くなったりとお肌や体の調子が悪いことがあります。
熟睡とは質の良い睡眠を指します。
質の悪い睡眠では、私たちの体がもつ免疫力や回復力といった体調を整える機能がうまく働きません。
そのため、いかに質の良い睡眠をとるかが美容においても健康においても非常に大切です。
この記事では、「質の良い睡眠をとるための方法」について詳しく解説していきたいと思います。
1.質の良い睡眠は「成長ホルモン」が大事！
2.成長ホルモンのカギは入眠３時間後！
3.お肌のゴールデンタイム
4.質の良い眠りのための生活習慣
5.美肌を生み出す質の良い眠りまとめ
1.質の良い睡眠は「成長ホルモン」が大事！
眠りの質をあげるために重要なキーワードは『成長ホルモン』です。
成長ホルモンと聞くと、身長を伸ばすホルモンというイメージが強いと思いますが、
成長ホルモンはアンチエイジングやダイエットにおいても非常に重要なホルモンです。
成長ホルモンの主な働きは、
・身長を伸ばす
・筋肉や骨を作る
・代謝をあげる
・老化防止
・バストアップさせる効果
・脂肪分解作用
などがあります。
成長ホルモンの代謝をあげる作用によって、お肌のターンオーバー（＝お肌の生まれ変わり）がスムーズに行われます。
美肌になるために最も重要といわれているのがターンオーバーです。
質の良い睡眠がとれていないと成長ホルモンが十分に分泌されないため、ターンオーバーがうまくいかず、肌は荒れ、シミやしわ、たるみ、乾燥・・・すべての肌トラブルへとつながります。
つまり、重要なのは『質の良い睡眠をとって成長ホルモンを十分に分泌させること』です。
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2.成長ホルモンのカギは入眠3時間後！
お肌のターンオーバーに欠かせない成長ホルモンは、睡眠中ずっと分泌させているわけではありません。
睡眠は、浅い眠り（レム睡眠）と深い睡眠（ノンレム睡眠）が規則的なリズムで交互に繰り返されています。
引用：飲む＆食べるドモホルンリンクル
成長ホルモンは、この深い眠り（ノンレム睡眠）時にたくさん作られていることがわかっています。
とくに、入眠後3時間のノンレム睡眠時が最も成長ホルモンが分泌されていることが、
最近の研究で明らかになってきています。
3.お肌のゴールデンタイム
「お肌のゴールデンタイム」という言葉をご存じですか？
とても有名な言葉なので、一度は聞いたことがあるかもしれません。
お肌のゴールデンタイムとは『22時～深夜2時』のことを指します。
この時間帯に眠ると美肌になれるといわれています。
これは、私たちの体内時計に合わせた考え方で、
この時間帯に成長ホルモンがでやすいとされています。
しかし、22時に就寝は忙しい方はなかなか難しいですよね。
そんな場合は、遅くとも24時にベットに入れるよう心がけてみましょう。
また、就寝が遅くなってしまっても入眠3時間後の眠りの質をあげることで美肌になることは十分可能です。
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4.質の良い眠りのための生活習慣
では、具体的に睡眠の質を上げるためにどうすればよいのでしょうか？
睡眠の質をあげる5つの方法をご紹介します。
①寝る前に、携帯やパソコンをいじらない
パソコンや携帯の「バックライトディスプレイ」を見続けるとホルモンバランスが崩れ、
睡眠障害が起きるとして厚生労働省から警告がでています。
携帯などの光によって、脳が活性化された状態ではなかなか質の良い睡眠はとれません。
とくに、ベットに入ってからのメールチェックなどは要注意です。
できれば、就寝1時間前から携帯やパソコンの使用を控えるようにしましょう。
②就寝前の食事に気をつける
眠る直前に食事を摂ると、消化活動にエネルギーが使われるため、
成長ホルモンの分泌を抑制しています。
夕飯はできるだけ就寝２時間前には済ませておくようにしましょう。
また、カフェインやアルコールの就寝前の摂取は、
眠りを浅くしてしまうため注意が必要です。
逆に、温かい牛乳やゼラチンには寝つきを良くする作用があります。
③照明を暗くして入眠モードをつくる
強い光は脳を活性化させてしまいます。
部屋の照明を暗くするなど、リラックスできる環境をつくるのも質の良い睡眠につながります。
入眠1時間前には照明を暗くして入眠モードをつくりましょう。
④眠りを誘うアロマを焚く
アロマの香りによって睡眠の質をあげることもよいでしょう。
寝つきをよくしてくれるアロマは、
・ラベンダー
・カモミール
・ローズマリー
・スイートオレンジ
・サンダルウッド
などがあります。
⑤ストレッチなど軽い運動する
就寝前に軽い運動をすることもおすすめです。
睡眠は副交感神経（リラックス状態の神経）が優位な状態なので、
軽いストレッチやヨガでリラックスすることも効果的です。
ヨガでは、胸を開く動作は体を活発な状態にするといわれています。
就寝前は前屈など、胸を閉じるような動作がおすすめです。
筋トレは軽くする分には問題ないですが、激しい筋トレや運動は交感神経（活動的な神経）が優位になってしまうため、
逆に寝れなくなってしまいます。
適度な運動でリラックスするようにしましょう。
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5.美肌を生み出す質の良い眠りまとめ
いかがでしたか？
睡眠は、美肌や健康のためにとても重要です。
質の良い睡眠をとることが「成長ホルモン」の分泌につながります。
成長ホルモンは入眠３時間後に最も分泌されると言われています。
また、ゴールデンタイムの22時～深夜2時にも成長ホルモンは多く分泌されるため、
早めの就寝もとても大切です。
入眠３時間後の眠りの質をあげるためには、
寝る前にパソコンや携帯をいじらない、
夕飯は就寝2時間前にすませておく、
寝る前にカフェインやお酒を控える、
リラックスして眠りやすくするために、
照明を暗くしたり、
寝つきをよくしてくれるアロマを焚いたり、
軽いストレッチをすることも効果的です。
普段のちょっとした努力で質の良い睡眠を得ることができます。
疲れをしっかりとって、健康で美しいお肌を手に入れましょう。
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